オートミールって何？GI値が低い穀物オートミールの効能やカロリー、オシャレで意外と簡単美味しいレシピと効果を徹底調査。健康的オートミールで基本の食べ方と効果をご紹介。そもそも、オートミールって何とは何なのか？どんな人に向いているのか向いていないのかも確認してまいりましょう。
オートミールとは？呼び方色々
オートミールは穀物の一種です。 オートミールは燕麦の糠（胚芽など）の部分が無精製で含まれる全粒穀物なため、精白した穀類よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なスーパーフード。
呼び方
オートミールやオーツ麦という呼び方があり、健康食品として大注目を浴びている穀物の１つです。
では、効能やカロリーを更に確認していきましょう。
オートミール効能や効果
オートミール6つの効能
高血圧、糖尿病予防
GI値が低いため、血糖値が急激に上げることを予防するだけでなく、痩せやすい体質へ変化しやすいため肥満や糖尿病予防に注目されている。(GI)
便秘解消効果
食物繊維は不溶性及び水溶性の2種類がありますが、オートミールは両方を含むため、腸内環境を整えお通じを改善する効果が期待。特に妊婦さんやお通じの悩みのある方にも人気がある理由が分かります。
血中コレステロールを下げる効果
水溶性の食物繊維には、血液中のコレステロールを低下させる作用がある。
ガン予防
腸内環境が改善されることで体内の老廃物や有害物質を掃除できる環境へ変化し、発がん性物質排除や進行、予防に期待。(Harvard Study on Whole Grains and Mortality)
心筋梗塞や脳梗塞の予防
血中のコレステロール（悪玉）量が低くなることで血栓や血液の流れが悪くなることを防ぐ働きがある。
貧血の予防や改善
鉄分も100g中3.9mgも含むため貧血予防や改善が期待できる。（参照：Wikipedia）
オートミールのカロリーは？
100gあたり67.6kcal（参照：USDA）
古代から愛されていたオートミール（オーツ麦）
更に・・・ちょっと豆知識として大昔からオートミールが愛されていたことも今回の調査で知りました。
古代エジプトツタンカーメン王の副葬品として大麦（オートミール・押し麦）が発見されたともいわれる世界最古の穀物でもあるそう。
※押し麦＝オートミール、大麦です。
古代から愛されるミラクルナチュラルなダイエット食オートミールは魅力の詰まったスーパー食材なのです。
オートミールでダイエットや痩せる理由とは？
やはりGI値が低いことや食物繊維を豊富であることで比較的少量で満腹感を得やすいということでしょう。
GI値の低いと何が良い？GI値の低い食べ物
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものを指します。
GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるというものですが、ではオートミールはどのくらいの数値で、またオーツ麦以外でGI値の低い食べ物はどんなものがあるのか。以下をチェックしましょう。
低GI食品（55以下）
- 100％石粉砕全粒小麦パンまたはプンパニッケルパン
- オートミール、オート麦ふすま
- パスタ、変換米、大麦
- サツマイモ、トウモロコシ、ヤマイモ、リマ/バター豆、エンドウ豆、マメ科植物およびレンチール
- ほとんどの果物、デンプン以外の野菜など
中GI食品（56-69）
- 全粒小麦、ライ麦、ピタパン
- クイックオート麦
- クスコなど
✓オートミールvs.玄米
高GI食品（70以上）
- 白パンまたはベーグル
- トウモロコシフレーク、パフ米、ふすまフレーク、インスタントオートミール
- 白米、米パスタ、マカロニ、ミックスチーズのショートグレイン
- ラッテポテト、カボチャ
- プレッツェル、ライスケーキ、塩辛いクラッカー
- メロンやパイナップルなど （参照：diabetes.org）
つまり、オートミールを食べても血糖値の急上昇が起こりにくいことから、脂肪が付きにくいスーパー食材だということがこれでわかりましたね。
では痩せ型体系を目指したいあなたへ。オートミールダイエットに向いている人、向いていない人についてご紹介しましょう。
白米は日本人にとって必須食的な食べ物ですが、絶対毎日食べなければいけないというものではありません。
白米をオートミールへ置き換えダイエットへ
オートミール（オーツ麦）は、白米よりも少量で満腹感も得やすいという利点を利用し、白米をオートミールへ置き換えるだけです。
ただもし主食を白米でなけば辛いと言うときはご飯の量を調整しながらオーツ麦を取り入れていく方法など自分に負担にならない方法で少しずつ食生活を改善していくと、長続きしやすいです。
それがオートミールダイエット成功の秘訣でしょう。
オートミールダイエットに向いている人、向いていない人
向いている人
- 長期的にダイエットの成果を出していける人
- 味付けに工夫をしながら健康的な食生活へ改善していきたい人
- 腸内を健康的に保ちながら、中からキレイになる努力をしたい人
- 暴飲暴食を改善していきたい人
- 子どもの肥満予防のおやつを作りたい人
向いていない人
- 短期間でダイエットを成功させたい人
- 美味しくないと続けられない人
- 文句ばかりで行動が伴わない人
- 甘くないと食べられない人
- 3日坊主だからと続けられない人
どんな人に愛用されているか
- 海外では赤ちゃんの離乳食
- スポーツ選手の減量に
- トップモデルの減量に
- ハリウッドスターやセレブのダイエット食に（例：（ジュリア・ロバーツ、アン・ハサウェイ、マドンナ他））
プロスポーツ選手や女優らには専属トレーナーがおり、彼らの健康管理や減量食の中にオートミールを取り入れる方法がよくあります。
モデル、女優など綺麗を極めたい人たちにとって必須食なのでしょう。
オートミールの種類
- インスタントオートミール
- スティール・カット・オーツ
- ロールドオートミール
美味しいオートミールを選ぶ方法
メーカーにより好みが分かれます。よってオートミールランキングなどを参考にして各オートミール商品のレビューを参考にしてみるのもよいでしょう。ブランドにより少量タイプもあるため、お試しから始めたい人にもおすすめです。
オートミールレシピが豊富にできるのもオート麦（オートミール）の特徴でもあります。
オートミールの１食分の量
目安として1食分は約25g～30gです。
私は約25g前後で計って食べています。今朝もオートミールで簡単朝食でした。
オートミールは太る？
食べすぎると太る原因となります。オートミールに限らずどういった食べ物でも同じことが言えます。
（25g～30g程度と少なく見えますが、現在75kgのパートナーもそれだけの量です。）
ここまで少量でも満腹感が長持ち（腹持ち）する為、とても優秀なスーパー食材なのです。
参考情報：グラノーラがオートミールより太る理由
健康的にダイエットオートミールは誰が食べる？
続いてミューズリーやオートミールクッキーの気をつけたい選び方とは？
オートミールの基本的な食べ方
水の量
どのくらいの軟らかさで食べたいかにもよりますが、オートミールを器に入れて浸るくらいです。
【ポイント】私のおすすめとしては、お湯を注ぐと調理時間も短縮できます。（参考までに）
では実際にオートミールのふやかし方やどのくらいの硬さでベースを作るとよいかなど参考になさってください。（生のままでは食べずにふやかすことは大事です。）
続いて、作り置きすると便利！鍋で調理をする時のポイントもご紹介します。
オートーミール基本レシピとは？
鍋で作る方法
こちらもどのくらいの硬さでオートミールを食べたいのかにもよりますが、オートミールが浸るくらいかやや多め位をゆっくり弱火でコトコト煮ると鍋底を焦がさずに済みます。
電子レンジで作る方法
✓1分間動画：オートートミールの作り方
また初めての方やマンネリ化したオートミールレシピのみというあなたへ、以下ご紹介いたします。
レシピやトッピングや味付けまとめ
簡単なトッピング
＜ヨーグルトやデザート感覚＞
- ナッツ
- ゴマ
- ドライフルーツ（※成分表で砂糖が多い場合はNG）
- 小豆
- 牛乳が苦手な人はアーモンドミルクや豆乳でもOK
＜主食感覚＞
- 卵を目玉焼きやスクランブルエッグでトッピング
- 豆乳でベースで作る
- ごま油
- エゴマ油
- オリーブオイル など
食べ方次第で、トッピングもベースとなるスープも応用が利くのがオートミールの良いところなのです。
簡単朝食レシピ
風邪対策レシピ
粉砕して新しい世界
実はオートミールのゴワゴワ感が苦手という人も多いため、ならば粉砕してみてはどうだろうかと考えて粉砕してみたところ、トロトロになることが判明。
もし食べにくいなと感じたり飽きてきたらオートミールを粉砕して食べ方のベースを変えてみるのもおすすめです。
その他子どもにも人気！簡単オートミールおやつ
オートミールクッキー
オートミールダイエットの成功の秘訣
とにかく無理をして急激に食生活を変えないことです。
自分から始める健康食への配慮や努力はやはり素晴らしいものです。いつだって自分次第でやめることだってできるのですから。
では、置き換えオートミールダイエットの献立例をみてみましょう。
例えば
1日目
朝：オートミール＋牛乳バナナ＋ドライフルーツトッピング
昼：いつものランチ
夜：いつものご飯を半分に減らす
2日目
朝：ベーコンとたまご＋サラダ
昼：パスタ
夜：オートミールお粥＋いつものおかず
というように、主食を置き換えることから調整してみると心と体の負担は軽減できるでしょう。
痩せなきゃ痩せなきゃと短期間でダイエット計画をしていて、無理がたたって体調を崩してしまっては意味がありません。
まとめ
高血圧、糖尿病予防
便秘解消効果
血中コレステロールを下げる効果
ガン予防
GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものを指します。
食べすぎると太る原因となります。オートミールに限らずどういった食べ物でも同じことが言えます。
ダイエットをしなくてもいい私まで減量できてしまったというヘルシー食。お陰様で、ほぼ毎日（おやつ＆主食で）食べています。（食べ過ぎは注意。）
料理が苦手な私が続くのは、簡単にアレンジができるからこそ！オートミール力は凄いです。
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